Hoy en día es un mal muy común, tanto entre hombres como entre mujeres. Algunas de las causas más frecuentes que ocasionan este dolor lumbar, son:
- La rigidez y el acortamiento de los isquiotibiales.
- Falta de movilidad y extensión de espalda.
- Débil musculatura abdominal.
Unos isquiotibiales cortos y poco flexibles provocarán una retroversión de la pelvis que borrará la curvatura natural de la columna lumbar, esto sumado a nuestro estilo de vida sedentario, que además provoca rigidez en las caderas, pues nos dan un escenario perfecto para sufrir de dolor lumbar.
Por otro lado, la mayoría de los ejercicios de fitness para abdominales sólo trabajan el recto abdominal (también conocido como “six pack”), pero el recto abdominal desempeña un papel muy pequeño en soportar y estabilizar la columna. La musculatura abdominal también incluye a los oblicuos internos, oblicuos externos y el más profundo, el transverso; y estos 3 músculos abdominales sí que tienen un papel importante en la protección de la columna lumbar.
Si este es tu caso, es decir, que tu dolor lumbar no se debe a algún tema relacionado con los discos intervertebrales o a un pinzamiento de algún nervio, lo que te aconsejo es que trabajes los siguientes aspectos:
- Apertura de caderas.
- Estiramiento de isquiotibiales.
- Movilidad de columna y de pelvis.
- Reforzar toda la musculatura abdominal (no sólo el “six pack”).
En este post te sugiero algunas posturas de yoga que tienen el objetivo de liberar y descomprimir la zona lumbar, a la vez que alargas la espalda. Pero para obtener un alivio duradero del dolor lumbar, es esencial que la conciencia sobre tu postura sentada y la práctica de yoga sean parte de tu vida diaria.
1. Ardha Apanasana (Rodilla al pecho)
Esta postura estira la zona lumbar con la espalda en descarga. Asegúrate de tener los brazos suaves, sin tensión.
Tras 10 respiraciones, haz la misma postura con la pierna izquierda.
2. Supta Padangusthasana
Esta postura proporciona un estiramiento de la parte inferior del cuerpo (des del tobillo hasta el isquiotibial ) con la espalda en descarga, por lo que la zona lumbar no sufre.
Tras 10 respiraciones, haz la misma postura con la pierna izquierda.
3. Ananda Balasana (Bebé feliz)
La postura del bebé feliz es beneficiosa para tus caderas y para los músculos de la zona lumbar.
Toma 10 respiraciones, lentas y profundas.
4. Aschwa Sanchalanasana (Postura del corredor)
Esta postura del corredor, con la rodilla de atrás apoyada en el suelo, es una maravilla si te pasas horas sentada en una silla. Proporciona un estiramiento profundo en la parte delantera de las caderas y alarga la zona lumbar de tu espalda. Asegúrate de que llevas las caderas hacia delante y hacia abajo.
Opción: Puedes colocar un bloque debajo de cada mano.
Tras 10 respiraciones, haz la misma postura con la pierna izquierda.
5. Malasana (Sentadilla profunda o postura de la guirnalda)
Esta postura favorece la rotación externa de caderas y proporciona alargamiento en tu espalda, por lo que puede aliviar el dolor lumbar.
Opción 1: Colocar un bloque bajo tus caderas.
Opción 2: Colocar una manta enrollada bajo tus talones si éstos no llegan al suelo.
Toma 10 respiraciones, lentas y profundas.
6. Uttanasana con codos cogidos (Postura de la pinza con codos cogidos)
Esta postura es genial para alargar la espalda, descomprimir la zona lumbar y estirar los isquiotibiales. Es una gran liberadora del estrés.
Toma 10 respiraciones, lentas y profundas.
7. Setu Bandhasana con soporte (Medio puente con soporte)
Esta postura con el soporte bajo las caderas es pasiva, pero muy reconfortante para la espalda baja.
Toma 10 respiraciones, lentas y profundas.
8. Jathara parivartanasana (Torsión estirada)
Esta torsión estirada boca arriba contribuye a tener más movilidad en la espalda. Primero llevarás ambas rodillas hacia tu izquierda y la mirada hacia la derecha (al revés de la foto).
Opción: Colocar un bloque debajo de las rodillas, a modo de “tope”.
Tras 10 respiraciones, realiza la misma postura llevando las rodillas hacia tu derecha y la mirada hacia el lado izquierdo (como está en la foto).
9. Apanasana (Rodillas al pecho)
Esta postura proporciona estiramiento en la espalda y te invita a la relajación.
Toma 10 respiraciones, lentas y profundas.
Puedes añadir a esta serie de posturas, la de Savasana (postura del cadáver), totalmente estirada boca arriba con las piernas estiradas, los brazos a lo largo del cuerpo, las palmas hacia arriba, los ojos cerrados, para relajarte e integrar los beneficios de estas posturas en tu cuerpo. Permanece 5-10′ en Savasana.
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Mónica
PD: Si quieres trabajar los músculos isquiotibiales, aquí te dejo una práctica de yoga de mi canal de YouTube.
